Vad ska vi äta?

Måndag
Zucchinipasta med vegetarisk pastasås
Tillsätt gärna en burk stora vita bönor eller rostade solrosfrön i pastasåsen för att göra måltiden mer proteinrik

Tisdag
Het svart bönsoppa och bruschetta med röra på rostad paprika

Onsdag
Kikärtsgryta - för 10 kr per portion

Torsdag
Vegetarisk pasta med aubergine, ruccola och kidneybönor

Fredag
Ris och tofu med cashewnötter

Lördag
Mexikanska carnitas

Söndag
Lins- och valnötsbiffar med couscoussallad

- INKÖPSLISTA -
Baserat på minst fyra portioner per recept

Ha hemma
Salt, peppar, rapsolja, olivolja, japansk soja, grönsaksbuljong (tärningar eller hemmagjord)

Torrvaror, konserver, fryst, övrigt
50 cl valfri sort colaläsk
tortillabröd
1 burk majskorn
guacamole
salsa
75 g persilja (fryst går bra)
1 dl pinjenötter (rostas) 
1,5 dl röda linser
1 dl quinoa
1 tsk sambal oelek
2 pkt krossade tomater
1 burk kikärter ( eller 3 dl hemkokta)
2 burkar svarta bönor
1 burk kidneybönor
1 msk finhackad persilja (fryst går bra)
2 msk tomatpuré
3 msk balsamvinäger
500-600 g ”istället för kyckling”
Några skivor surdegsbröd el. motsvarande
1 dl kalamataoliver
5 bitar soltorkade tomater
1 dl solrosfrön
1 dl cashewnötter
50 g valnötter
2 msk jordnötsmör
2 tsk sesamolja
2 tsk sambal oelek
Ris
Couscous för 4 personer (tillsätt lite olja under tillagning) 
500g spaghetti (gärna modell tjockare)

Kryddor
1 tsk chiliflingor
3 msk spiskummin
2 msk paprikapulver
1 msk koriander, mald
oregano

Grönsaker 
3 stora zucchini
2,5 rödlökar
20-22 vitlöksklyftor
3 morötter
5 gula lökar
3 paprikor i valfri färg
1 aubergine
3 morötter
2 röda paprikor
1 grön paprika
3 stjälkar salladslök
6 champinjoner, i klyftor
2 nävar broccolibuketter
2 tsk färsk ingefära, riven
3 lime
1 citron 
1 apelsin
200g cocktailtomater
6 st röda cocktailtomater 
6 st gula cocktailtomater 
2 st schalottenlök 
100 g rucolasallad 
sallad
vårlök, fint skivad
2 romansalladshuvuden

Mejeri - soja/havre el. animaliskt
1 dl matlagningsgrädde (eller mjölk)
Naturell yoghurt
Parmesanost (eller veganparmesan på burk) 1 paket tofu

Måndag
Pasta med bönor i tomatsås

Tisdag
Indisk linscurry med chapati
Servera med en sallad och ris eller chapati

Onsdag
Blomkål- och cannelinisoppa
Servera med krutonger eller ett gott bröd

Torsdag
Zucchinipaj med curry

Fredag
Kylie Kwong’s deep-fried silken tofu with organic sweet and sour sauce

Lördag
Vegetarisk wok med nöthummus

Söndag
Risrätt med ajvar och sojakorv

- INKÖPSLISTA -
Baserat på minst fyra portioner per recept

Ha hemma
Salt, peppar, rapsolja, olivolja, japansk soja, grönsaksbuljong (tärningar eller hemmagjord)

Torrvaror, konserver, fryst, övrigt

500 g äggnudlar, kokta
4 tsk sesamfrön
4 dl kikärter, kokta
1 dl cashewnötter, hackade (25 g)
Lite harissa eller sambal oelek
Ajvar Relish (mild)
Gröna ärtor (frysta)
Sojakorv
3 dl röda linser
400 gram  spaghetti
1 dl  vitt vin (valbart)
1 msk  socker
2 msk  tomatpuré
1 burk  passerade tomater
1 burk kokta bondbönor eller favabönor
500 g torkade vita bönor (tex. cannellini)
Gott bröd/krutonger
4 dl mjöl
2 tsk sesamolja eller jordnötsolja
0,5 dl majsstärkelse
1-1,5 dl maltvinäger
5 tsk shaohsing wine or dry sherry (valbart)
0,5-1 dl brun farin/muscovadosocker
4 port ris
4 port vildris
kokosflingor

Kryddor
2 krm spiskummin
4-8 tsk curry
1 dl  basilika
Oregano
5 tsk tamari
2 tsk torkad timjan

Grönsaker
300 g broccolibuketter
6 st morötter
2,5 st paprika
200 g champinjoner
0,5 gurka
1 msk citronsaft
Majskorn
Paprika
4 purjolökar
10 vitlöksklyftor
1 stort blomkålshuvud
banan
2 äpplen
5 gula lökar
1 zucchini
1/4-dels skalad, mogen ananas
4 cm ingefära
2 små tomater

Mejeri - soja/havre el. animaliskt
1,25 dl havremjölk
1 dl  parmesanost (valbart)
1 dl yoghurt
300 g fast tofu
2-2,5 dl havregrädde
500-600 g silkestofu

Måndag
Heta kikärter med spenat serverat med buljongkokt bulgur, sojayoghurt och ajvar relish

Tisdag
Pasta med färs med chili & vitlök
Servera gärna med broccoli, gröna bönor eller en sallad på spenatblad, rivna morötter, pressad citron och olivolja.

Onsdag
Indisk blomkålscurry med cashewnötter serverad med ris

Torsdag
Falafel i grillat tortillabröd med myntayoghurt
Så här gör du vegansk falafel. Orkar/hinner du ej göra egen är färdig falafel annars mycket smidigt att ha i frysen.

Fredag
Tofu sama salad, tofusallad med wasabi- och sesamdressing

Lördag
Rotfruktsgratäng med dijonmarinerade bönor och ugnsbakad lök
Servera med en sallad på färsk bladspenat.

Söndag
Minestronesoppa
Tillsätt vegofärs eller ät en macka med t.ex. hummus eller nötsmör till.

- INKÖPSLISTA -
Baserat på minst fyra portioner per recept

Ha hemma
Salt, peppar, rapsolja, olivolja, japansk soja, grönsaksbuljong (tärningar eller hemmagjord)

Torrvaror, konserver, fryst, övrigt
Bulgur
Ajvar relish
2 burkar kikärter (à 400 g)
500 g tinad vegofärs
0,5 tsk  honung/vit sirap
4 st  tortillabröd
Ris
750 gram  kikärtor, kokta, konservburk
2 burkar krossade tomater, á 400 g
100 g cashewnötter (helst malda i mandelkvarn)
Spaghetti
2 msk maizena majsstärkelse
60 g färska kokta ramennudlar
1 msk wasabi
2 msk vitvinsvinäger
1 msk sesamolja
20 g lättrostade kokosflingor
1 msk strösocker
2 tsk lättrostade svarta och vita sesamfrön
2 msk dijonsenap
6 dl stora vita bönor
2 dl oliver
0,5 dl äppelcidervinäger
1,5 msk honung eller sirap

Kryddor
1 tsk kummin
1 tsk gurkmeja
1 tsk chilipeppar
1/2 muskot
1 msk mucovadosocker
2,5 msk  spiskummin, malen
1 tsk  chilipeppar
1 msk  koriander, malen
2 tsk torkad dragon

Grönsaker
6 gula lökar
2 påsar färsk spenat (à 150 g)
6 röda chilifrukter
15 vitlöksklyftor
5 cm färsk ingefära
6 potatisar
1 blomkålshuvud
3 msk  persilja
0,5 dl hackad färsk basilika eller 2 msk torkad
1 st purjolök
100 gram  rucola
150 gram  Rosésallad
2 st  röda tomater
5 st rödlökar
2,5 msk  mynta
8 st  feferoni
4 st avokado
1 knippe salladslök
8 st kronärtskockshjärtan (färska eller på burk)
16 st cocktailtomater
1 påse blandad sallad
10 cm rättika, i bit
8 kvistar koriander
2 st lime
2 st citroner
1 kg rotfrukter (jag använde potatis, kålrot, palsternacka och morot)
1 äpple
150 g salladslök
2 morötter
1-2 finhackad och urkärnad spansk peppar
2-3 kvistar thaibasilika

Mejeri - soja/havre el. animaliskt
5-6 dl Naturell yoghurt
2 st  ägg (eller äggsubstitut)
400 g fast tofu
2,5 dl havregrädde
2,5 dl havremjölk

Måndag
Indisk grönsakspytt
Tillsätt gärna en burk kikärter för mer protein.

Tisdag
Pestopasta med avokado
Créme fraichen kan bytas mot havregrädde (och lite pressad citron) för dig som är vegan eller mjölkallergiker. Köp ostfri pesto eller gör egen. Komplettera gärna med mer rostade solrosfrön eller rostade nötter.

Onsdag
Fiskgratäng på tofu

Torsdag
Majsbiffar med marockansk bulgur

Fredag
Kantarellrisotto
Servera med en sallad

Lördag
Bönfyllda burritos
Servera med guacamole, nachochips och sallad.

Söndag
Grekiska bönor
Servera med couscous

- INKÖPSLISTA -
Baserat på minst fyra portioner per recept

Ha hemma
Salt, peppar, rapsolja, olivolja, japansk soja, grönsaksbuljong (tärningar eller hemmagjord)

Torrvaror, konserver, fryst, övrigt
2 burkar stora vita bönor
Couscous
8 tortillabröd
3 dl kidneybönor
3 dl svarta bönor
3 msk tomatpuré
1 tetra passerade tomater
4 dl arborioris
2 burkar majs (á 340 g)
1,5 dl majsmjöl
1-2 tsk sambal oelek
2,5 dl bulgur
5 soltorkade tomater
1-1,5 msk Vetemjöl
1 burk Tångkaviar
ca 300 g pasta (breda band)
1/2 dl pesto
2 msk rostade solrosfrön

Kryddor
1 tsk timjan
1 msk Torkad dill
1 tsk garam masala
1⁄2 tsk gurkmeja
2 tsk färsk mynta eller 1 tsk torkad
2 tsk spiskummin

Grönsaker
1-1,5 purjolök
En näve blandsallad
1 ask coctailtomater
3 gula lökar
8 vitlöksklyftor
1 paprika
250 gram färska kantareller (eller annan svamp)
1 citron
0,5 granatäpple
1 kilo Kokpotatis
5-6 morötter
2 avokador
6 st potatis
1⁄2 huvuden blomkål
2 msk hackad färsk koriander eller persilja
ca 1 msk persilja
0,5 kruka Gräslök

Mejeri - soja/havre el. animaliskt
100 gram smör/margarin
1 förpackning marinerad tofu, ca 270 g beroende på fabrikat
300-400 gram Fast tofu
2 dl crème fraiche (eller havregrädde och lite pressad citron)
8 dl matlagningsgrädde
2 dl naturell yoghurt

Måndag - Annandag påsk
Pasta med stekta grönsaker och röd paprikasås
Gör vegansk: byt crème fraiche mot havregrädde och pressa ev ner lite citron, använd ljus sirap eller lite socker istället för honung.

Tisdag
Tom kha tofu

Onsdag
Småländska kroppkakor
Sojafärsen kan bytas ut mot exempelvis hackade bönor eller svamp, för variation.

Torsdag
Ris med mexikanska svarta bönor

Fredag
Linssoppa med kokosmjölk och grahamspannkakor med banan

Lördag
Moo Shu med tofu och grönsaker

Söndag
Öppen lasagne med spenat och mandel
Testa gärna att byta ricottan mot saltad silkestofu

- INKÖPSLISTA -
Baserat på minst fyra portioner per recept

Ha hemma
Salt, peppar, rapsolja, olivolja, japansk soja, grönsaksbuljong (tärningar eller hemmagjord)

Torrvaror, konserver, fryst, övrigt
1/2 dl mandel
1,5 tsk honung (eller ljus sirap eller socker)
2 dl röda linser
2,5 dl mjöl
1 dl grahamsmjöl
1 tsk vaniljsocker
2 dl långkornigt ris
1 dl potatismjöl eller majsstärkelse
1,5 dl vegofärs (fryst)
2 lasagneplattor, normalstora
400-500 g färsk pasta, t ex tagliatelle (funkar även med torr, men då blir koktiden längre)
2 tsk thai sweet chili
1 1/2 dl ajvar relish
½ dl Hoisinsås (finns i den asiatiska hyllan eller i asiatiska butiker)
1 dl mango chutney
2 stora burkar kokosmjölk
Lingonsylt
tortillabröd

Kryddor
1,5 tsk spiskummin
1 tsk koriander
1 tsk gurkmeja
1 tsk garam masala
1 krm cayennepeppar
2 limeblad, fint strimlade (kaffir lime-blad)
3 krm vitlökspulver
3 krm paprikapulver

Grönsaker
10 klyftor vitlök
5 gula lökar
ca 700 g blandad färsk svamp (t.ex. Skogschampinjoner, champinjoner, portabella)
200 g färsk spenat
2 tsk riven färsk ingefära
200 g vitkål, strimlad
2½ dl morötter, rivna
4 vårlökar/knipplökar
1 mosad banan
3-5 tunt skivade salladslökar
1,5 kg potatis (fast)
½ röd chili
1 planta koriander
2 stjälkar citrongräs
8 cm galangal
¼ vitkålshuvud
juice från en lime
1 ekologisk citron inkl skal
200 g färsk broccoli
100 g sockerärter
50 g rucolasallad
1 msk hackad färsk rosmarin
6 tomater

Mejeri - soja/havre el. animaliskt
1/2 burk ricotta, ca 125 g (kan uteslutas eller bytas mot silkestofu som saltas något)
ca 700 g fast tofu
3 dl sojamjölk
1 dl crème fraiche (eller havregrädde)

Måndag
Pasta och tomatsås med linser och grönsaker
Tomatsåsen blir mild och krämig om man häller ner en skvätt grädde i slutet.

Tisdag
Indisk blomkålscurry med cashewnötter serverad med ris

Onsdag
Saffransdoftande vegobitar med fänkål och äpple
Serveras med buljongkokt bulgur eller couscous för att dryga ut måltiden

Skärtorsdag
Paj med Västerbottensost och tångromröra
Gör vegetariskt: Ersätt löjrom med tångkaviar.
Gör veganskt: Äggstanningen - kan ersättas med den färdiga produkten No-Egg (finnes ofta på butikens matallergihylla), eller en stuvning av sojamjölk och mjöl (koka upp och smaksätt t.ex. med salt, peppar och buljong). Västerbottenosten - kan ersättas med sojaost med cheddarsmak, även om Västerbottenostens smak är svårt att efterlikna. Crème fraiche - kan ersättas med soja fraiche, eller naturell sojayoghurt som du pressar ner någon matsked citron i.

Långfredag
Tidningen Hälsa:s påskmeny
Lakto-ovo-vegetarisk (innehållandes mjölkprodukter och ägg) påskbuffé

Lördag - Påskafton
Veganias påskbuffé
Helvegetarisk (vegansk) påskbuffé
eller
Påskägg med avokado, senapssill, Janzon’s temptation, rödbets- och grönkålssallad med apelsin och nötter, tomat- och citronmarinerad bondböns- och kikärtssallad.
Efterrätt: Chokladtryffelpaj med limemarinerade bär

Söndag - Påskdagen
Rosmarinkryddade sojafiléer med potatisgratäng och pepparsås
Servera med en grönsallad

- INKÖPSLISTA -

Denna vecka får ni ingen inköpslista med anledning av påskhelgen då alla äter så olika. Inköpslistan är dock tillbaka igen nästa vecka!

Måndag
Pasta med ajvar och solrosfrön
Servera gärna med en sallad med spenat, morot och vinägrett

Tisdag
Bönbiffar med varm potatis- och spenatsallad

Onsdag
Linssoppa med smak av apelsin

Torsdag
Frasiga ärtbollar med en galet grön sås med mynta

Fredag
Het bönchili med mangosalsa, guacamole och majschips

Lördag
Yakiniku, med ris och ångad bok choi
Byt köttet mot mörka vegobitar, t.ex. sojastrimlor som tinas upp innan marinering och tillagning. Servera med ris och ångad bok choi.

Söndag
Pad thai med tofu

- INKÖPSLISTA -
Baserat på minst fyra portioner per recept

Ha hemma
Salt, peppar, rapsolja, olivolja, japansk soja, grönsaksbuljong (tärningar eller hemmagjord)

Torrvaror, konserver, fryst, övrigt
1 msk sesamolja
3 dl kidneybönor (1 burk)
3 dl svarta bönor (1 burk)
2 burkar hela tomater
1 dl majs
2 dl ajvar relish
3 dl solrosfrön
250 g risnudlar, gärna breda
1 msk rostade sesamfrön
1 dl strösocker
16 jordnötter, grovhackade
500 g torkade gröna (eller gula) ärtor
1½ dl ströbröd
Röda linser
5 dl gröna ärtor (t.ex frysta)
1 dl sojamjöl
4 dl kokta ärter/bönor/linser
Pasta
Nachochips
Ris

Kryddor
1 chipotle
2 tsk spiskummin
1 tsk koriander
chilipulver
1½ msk hel kummin (eller hälften mald)
1 tsk chiliflingor (kan uteslutas)
½ msk torkad mynta
Två limeblad
Hel torkad koriander – stötes i mortel (eller malen)
1 tsk örtkrydda (valfria örter)
En uns tamari, rättar till färgen (eller gurkmeja)

Grönsaker
11-12 vitlöksklyftor
1 stor purjolök
1 ask färska böngroddar (180 g)
1/2-1 kruka koriander
1 msk tamarindpaste alternativt 2 msk färskpressad limejuice
2 lime
0,5 msk färsk ingefära
0,5 st päron
4,5 gula lökar
1 mango
1 rödlök
2-3 röda chilifrukter
2 avocado
1 liten tomat
2 potatisar
1 kruka färsk mynta
Fyra medelstora tomater (funkar med tomatkross också)
En näve färsk persilja
Rivet skal från en apelsin

Mejeri - soja/havre el. animaliskt
300 g fast tofu
2 ägg (kan uteslutas eller bytas mot silkestofu)
3,5 dl matlagningsgrädde

Måndag
Böngryta med fetaost
Fetaosten kan uteslutas eller ersättas med en klick sojayoghurt eller liknande. Servera gärna med en grönsallad.

Tisdag
Heta kikärter med spenat serverat med buljongkokt bulgur, sojayoghurt och ajvar relish

Onsdag
Italienska bönbollar med pasta och tomatsås

Torsdag
Sparrisrisotto med bönströssel

Fredag
Gul tofuwok med paprika och curry serverat med nudlar
Obs, enbart två portioner i receptet. Dock fyra portioner i inköpslistan

Lördag
Paj med sojafärs, kikärtor och aubergine
Servera med en grönsallad

Söndag
Kikärtsgryta med kokosmjölk

- INKÖPSLISTA -
Baserat på minst fyra portioner per recept

Ha hemma
Salt, peppar, rapsolja, olivolja, japansk soja, grönsaksbuljong (tärningar eller hemmagjord)

Torrvaror, konserver, fryst, övrigt
150 g tomater i bitar (eller 1,5 dl krossade tomater)
3 burkar krossade tomater
200 g tinad, fryst bladspenat (eller hackad fryst spenat)
4 burkar kikärter (à 400 g)
1 burk svarta bönor
3,5 burkar kidneybönor
2 dl kokosmjölk
400 g broccoli (fryst)
200 g grovt bröd
600 g sojafärs, fryst eller torrvara
1 paket färdigkavlad mördeg
1 paket färdigkavlad smördeg
En näve hackad persilja (fryst)
1 dl ströbröd
½ tsk strösocker
Ajvar relish, en burk
svarta sesamfrön (kan uteslutas)
Nudlar
4 dl risottoris
Bulgur
Tagliatelle
700 g kokt ris (gärna fullkornsris)

Kryddor
2 tsk gurkmeja
3,5 tsk spiskummin, malen
1 tsk koriander, malen
2 tsk curry
2-3 tsk röd currypasta
2 msk oregano, torkad
3 tsk rosmarin, torkad
örtkrydda, basilika eller perslilja

Grönsaker
1 aubergine
10-12 vitlöksklyftor
1 halvt mindre huvud vitkål
Sparris till fyra pers
1 kruka färsk basilika
2 röd chili t ex spansk peppar
2 påsar färsk spenat (à 150 g)
2 st röd paprika
2 st  röd lökar
7,5 gula lökar
2 citroner, rivet skal

Mejeri - soja/havre el. animaliskt
någon matsked osötad sojamjölk
1 pkt fast tofu
2,5 dl havregrädde
4 dl naturell yoghurt (t.ex. Alpros soya)
200 gram fetaost (eller sojayoghurt kryddad med lite pressad citron)

Måndag
Potatissoppa med kryddiga hasselnötter

Tisdag
Linsgryta
Servera med exempelvis en grönsallad, nachochips, naturell yoghurt.

Onsdag
Kikärtsgryta med morötter & zucchini

Torsdag
Pasta med ärtpesto och tomatbruschetta
Koka upp valfri pasta (gnocchi passar bra). Häll över peston och servera med bruschettan.

Fredag
Galet god gulasch

Lördag
Vegobiff à la Lindström med stuvade morötter

Söndag
Pasta med vegetarisk quornfärssås
Servera med t.ex. tomater och färsk bladspenat.

- INKÖPSLISTA -
Baserat på minst fyra portioner per recept

Ha hemma
Salt, peppar, rapsolja, olivolja, japansk soja, grönsaksbuljong (tärningar eller hemmagjord)

Torrvaror, konserver, fryst, övrigt
300 g qournfärs
4 msk tomatpuré
2 pkt krossade tomater à 400-500 g
500 g passerade tomater
1 burk kidneybönor
1 burk borlottibönor
En burk kikärtor (240g avrunnen vikt)
4 dl röda linser
1½ dl havregryn
1 dl vetemjöl
1 dl inlagda rödbetor, finhackade
1-2 msk kapris
1 saltgurka, finhackad
1 msk rödbets-lag
600 g sojafärs (fryst eller frystorkad)
4 skivor formbröd, eller liknande
250 g gröna ärter (fryst)
2-3 dl hasselnötskärnor
Pasta

Kryddor
1 msk curry
3 lagerblad
1 tsk torkad timjan
1 tsk torkad rosmarin
1 tsk mald kummin (eller 2 tsk hel kummin som du mortlar själv)
1,5 msk spiskummin
1 msk chilipulver
2 tsk mald koriander
1,5 msk rosmarin (gärna färsk)

Grönsaker
7 gula lökar
1 klyfta vitlök
1-1,5 kg morötter
8 vitlöksklyftor
1 palsternacka
3 gröna paprikor
3 potatisar
2 st tomater
1⁄2 dl hackade färsk basilika
3 msk hackad mynta
2 msk hackad basilika
300 g zucchini
Färsk ingefära (ca 3x2cm)
1-1 gröna chili t ex jalapeno
1 röd paprika
1 gul paprika
2 purjolökar
Bakpotatis 1,2 kilo  

Mejeri - soja/havre el. animaliskt
1/2 dl grädde
3 dl osötad sojamjölk

Måndag
Vegetarisk pasta puttanesca
Rosta gärna solrosfrökärnor som tillbehör eller servera en bönsallad på sidan om.

Tisdag
Kidneybiffar med kokt potatis, gräddsås, lingonsylt och spenat

Onsdag
Linssoppa med smak av apelsin

Torsdag
Indisk “kyckling”-korma med mandel
Vegobitarna kan bytas mot kikärtor eller stora vita bönor

Fredag
Stekt tofu med ris och jordnötssås
Servera gärna med thailändsk morotssallad, men uteslut fisksåsen!

Lördag
Kryddig afrikansk gryta
Byt kycklingen mot kikärter eller valfria vegobitar

Söndag
Auberginecurry med gröna bönor
Extra gott blir det om du toppar curryn med hackade/mixade jordnötter.

- INKÖPSLISTA -
Baserat på minst fyra portioner per recept

Ha hemma
Salt, peppar, rapsolja, olivolja, japansk soja, grönsaksbuljong (tärningar eller hemmagjord)

Torrvaror, konserver, fryst, övrigt
3 dl passerade tomater
1 burk kokosmjölk
300 g gröna bönor (haricot verts), frysta
75 g cashewnötter eller mandlar, rostade
2 dl  tomatpuré
3 dl  ris
4 msk  kokosflingor
1 burk kikärter
2 dl rostade jordnötter
300 g vegobitar
50 g mald mandel
Röda linser (ca 150 g)
1 burk (400 g) kokta kidneybönor
0,5 dl havregryn
400 g hela tomater på burk
100 g urkärnade svarta oliver
3 msk kapris
2 msk hackad persilja, fryst
0,5 dl ströbröd
Pasta

Kryddor
4 tsk spiskummin
1 tsk gurkmeja
1 krm  cayennepeppar
0,5 tsk  paprikapulver
2-3 msk currypulver
1 sockerbitsstor bit palmsocker (eller vanligt socker/muscovado/farin)
5 tsk koriander, malen
1,5 tsk kardemumma
½ tsk kanel
en knivsudd malen chili
1 lagerblad
Två limeblad
1 tsk rosmarin
En uns tamari/gurkmeja

Grönsaker
ca 1,7 kg auberginer
färsk koriander
5-6 sharlottenlök eller 2 gula lökar
10-15 vitlöksklyftor
3 stora bitar ingefära (varje bit ungefär som en tumme)
2 stjälkar citrongräs
5-6 gröna chillifrukter
4 st  röda lökar
1 st  banan
0,5 st  gurka
2 gula lökar
4 tomater, fint tärnade
Färsk chili efter humör
Fyra medelstora tomater (funkar med tomatkross också)
En näve färsk persilja
Rivet skal från en apelsin
2 medelstora potatisar
1 urkärnad, tunt skivad chili
1 citron

Mejeri - soja/havre el. animaliskt
3,5 dl matlagningsgrädde

Måndag
Vegetarisk Tagine, gryta med kikärtor

Tisdag
Kryddig korvstroganoff med bulgur

Onsdag
Pasta med svarta bönor i tomatsås
Värm gärna fryst spenat med lite smör och servera på sidan om, för extra järn.

Torsdag
Latmaskens pyttipanna

Fredag
Risotto med soltorkade tomater och ekologiska bönor

Lördag
Nästan som fisksoppa

Söndag
Turkisk vegoburgare med yoghurtdressing
Osten kan uteslutas eller bytas mot vegansk, exempelvis cheddar, eller tofu som kryddas ordentligt. Turkisk yoghurt kan bytas mot sojayoghurt.

- INKÖPSLISTA -
Baserat på minst fyra portioner per recept

Ha hemma
Salt, peppar, rapsolja, olivolja, japansk soja, grönsaksbuljong (tärningar eller hemmagjord)

Torrvaror, konserver, fryst, övrigt
1 burk vita bönor, sköljda
3 pkt kokta kikärter (à 400 g)
1½ dl Blandade Bönor
2 pkt svarta bönor
2 burkar krossade tomater
1 burk hela tomater (400 gram)
4 msk tomatpuré
2 msk ketchup
4 st pitabröd
2 msk tångkaviar
1 msk finhackad dill (fryst)
1 msk finhackad persilja (fryst)
2 msk Soltorkade Tomater Strimlade
ca 2 dl torrt vitt vin
3 msk Vitvinsvinäger/äppelcidervinäger
500 gram Tagliatelle fullkorn
1 tsk flytande honung/socker
300 g sojakorv (fryst)
1 dl kokt bulgur
3 dl Arborioris
50 gram pinjenötter
3 dl mandlar eller valnötter
3 dl russin

Kryddor
2,5 tsk malen spiskummin
1 tsk curry
en knivsudd cayennepeppar
2 msk torkad timjan
1 tsk paprikapulver
0,5 tsk mald koriander
0,5 tsk gurkmeja
1,5 pkt saffran

Grönsaker
5 st gula lökar
8 st vitlöksklyftor
1 msk hackad bladpersilja
1 st chili
1 st lime
1 näve färsk mynta
1 röd lök
2 schalottenlökar
1 kruka basilika
10-12 små tomater, gärna i olika färger
8 potatisar
5 morötter
4,5 paprikor
100 g svamp
2-3 tomater
15 cm purjolök
1 zucchini

Mejeri - soja/havre el. animaliskt
2 dl turkisk yoghurt/sojayoghurt
400 g fast tofu
2,5 dl havregrädde
4 dl grana padano/parmesan/stark veganost (t.ex. Cheddar)
2 dl osötad sojamjölk
3 msk mjölkfritt margarin

Måndag
Portionen under tian: Spenat- och champinjonpasta
Servera gärna med finrivna morötter

Tisdag
Indisk blomkålscurry med cashewnötter serverad med ris

Onsdag
Heta kikärter med spenat serverat med buljongkokt bulgur, sojayoghurt och ajvar relish

Torsdag
Edamamepesto med pasta och rostade pumpakärnor

Fredag
Sanslöst god svartpeppartofu med ris

Lördag
Het burgare med svarta bönor och chipotle
Servera med exempelvis guacamole, tomat och rödlök (ingredienserna är inskrivna i inköpslistan).

Söndag
Grekisk moussaka

- INKÖPSLISTA -
Baserat på minst fyra portioner per recept

Ha hemma
Salt, peppar, rapsolja, olivolja, japansk soja, grönsaksbuljong (tärningar eller hemmagjord)

Torrvaror, konserver, fryst, övrigt
800 g sojafärs (fryst eller drygt hälften torrvara)
400 g edamamebönor (gröna sojabönor)
500 g fryst, hackad spenat
2 msk tomatpuré
2 pkt krossade tomater (á 400 g)
2 burkar kikärter (à 400 g)
3 ½ dl torkade svarta bönor
3 dl pumpakärnor
100 g cashewnötter
1 ½ dl sötmandel
Majsmjöl (eller Maizena)
1 liten burk ajvar relish
3 msk söt soja (ketjap manis)
3 msk ljus soja
4 tsk mörk soja
2 msk strösocker
4 msk vetemjöl
2 dl vitt vin (eller vatten, eller grönsaksbuljong)
Hamburgerbröd (valfri sort)
3 ½ dl fullkornsris
Ris, gärna jasmin
Pasta

Kryddor
1 tsk torkad oregano
2 msk färsk hackad persilja (jag använde fryst)
vitpeppar
kajennpeppar
1 ½ tsk chipotlepulver (eller chilipulver)
3 lagerblad
1 ½ msk rökt paprika (eller vanligt paprikapulver)
5 msk grovmalda svartpepparkorn
1 tsk spiskummin
1 tsk kummin
1 tsk koriander
1 tsk gurkmeja
1 tsk chilipeppar
2 tsk muskot

Grönsaker
1,2 kg fast potatis
2 auberginer
7 gula lökar
21 vitlöksklyftor
2 st avokado
2 st tomater
1 st liten chili eller 0.5 tsk sambal oelek
12 schalottenlökar
8 röda chilifrukter
4 msk finhackad eller riven färsk ingefära
16 späda salladslökar, strimlade
1 kruka basilika
1 citron
1 röd chili t ex spansk peppar
2 påsar färsk spenat (à 150 g)
1 blomkålshuvud
300 g färska champinjoner
1 rödlök

Mejeri - soja/havre el. animaliskt
4 dl osötad sojamjölk
800 g fast tofu
175 g mjölkfritt smör (tex. Milda eller Carlshamn)
5 dl naturell yoghurt
1 pkt (2,5 dl) matlagningsgrädde

Måndag
Afrikansk linsgryta
Servera med ris och en grönsallad

Tisdag
Pasta med sås på grillad aubergine
Servera gärna med en bönsallad

Onsdag
Kikärtsgryta - för 10 kr per portion

Torsdag
Potatis- och purjolökssoppa med rostade pumpakärnor
Ät gärna en smörgås med hummus till.

Fredag
Limefiléer med ris
Quornfiléerna kan bytas mot sojafiléer.

Lördag
Boeuf bourguignon
Kan lagas med quorn- eller sojabitar, champinjoner, tofu, kikärter eller bönor. Istället för vegobacon kan du tillsätta ca ½ tsk rökarom.

Söndag
Bönchili med choklad
Servera med en sallad

- INKÖPSLISTA -
Baserat på ca fyra portioner per recept om inget annat anges

Ha hemma
Salt, peppar, rapsolja, olivolja, japansk soja, grönsaksbuljong (tärningar eller hemmagjord)

Torrvaror, konserver, fryst
1 burk svarta bönor
1 burk kidneybönor
1 burk vita bönor i tomatsås
1 burk kikärter ( eller 3 dl hemkokta)
2 pkt krossade tomater
2,25 dl tomatpuré
2 dl gröna linser
4 dl kokosmjölk
50 g mörk choklad
3 dl rödvin (kan uteslutas)
3 msk honung eller socker efter smak
ca 150 g kort pasta, t ex tortiglioni eller penne
1 liten burk ananas
1–2 msk vetemjöl
300 g quornbitar
1 pkt quorn baconbitar (kan även uteslutas eller ersättas med rökarom)
8 quornfiléer
1 dl pumpakärnor
1/2 dl cashewnötter
2 dl majs
drygt 1 msk kapris
1/2 burk syltlök

Kryddor
4 tsk spiskummin
1 tsk chipotlechili eller chiliflakes
Några tsk timjan, efter smak
2 lagerblad
2 tsk paprikapulver
1-2 msk curry

Grönsaker
3 gula lökar
8 vitlöksklyftor
5-6 morötter
200 g champinjoner eller annan svamp
2–3 steklökar
1 purjolök
2-3 potatisar, cirka 250 g
1 grön paprika
1 aubergine, ca 200 g
2 röda paprikor
5 tomater
1 kruka persilja
klippt gräslök eller persilja (även fryst funkar)
2 bananer
2 lime

Mejeri - soja/havre el. animaliskt
5 dl creme fraiche/havregrädde
4 msk grädde

Måndag
Kikärtssoppa med spenat och fattiga riddare
Äter du inte ägg kan du enkelt utesluta dem ur fattiga riddare eller göra enligt detta recept på veganska fattiga riddare.

Tisdag
Svamppasta med citron och persilja
Crème fraichen kan bytas mot havregrädde eller naturell sojayoghurt. Mozzarellan kan uteslutas eller bytas mot vegansk sojaost. Strö gärna rostade pinjenötter och ruccola över.

Onsdag
Indisk grönsakspytt
Tillsätt gärna en burk kikärter för mer protein.

Torsdag
Kylie Kwong’s deep-fried silken tofu with organic sweet and sour sauce
Serveras med kokt jasminris

Fredag
Chili sin carne med corn bread
Servera gärna med en klick yoghurt för den som vill ha det mildare. Chilin kan även göras med sojafärs

Lördag
Spenatlasagne
Osten kan ersättas med vegansk ost eller likaväl uteslutas.

Söndag
Sojabiff Sevelin med råkostsallad och kall yoghurtsås

- INKÖPSLISTA -
Baserat på ca fyra portioner per recept om inget annat anges

Ha hemma
Salt, peppar, rapsolja, olivolja, japansk soja, grönsaksbuljong (tärningar eller hemmagjord)

Torrvaror, konserver, fryst
1 pkt sojabönor
2 dl gröna linser
10 gröna oliver
10 förkokta lasagneplattor
3 ½ dl vetemjöl
1 dl polenta
4 dl majskorn
1 burk kidneybönor
1 burk vita bönor
2 burkar krossade tomater
5 teaspoons tamari
2 teaspoons sesame oil
2/3 cup cornstarch
5 tablespoons shaohsing wine or dry sherry (optional)
1/2 cup brown sugar
Jasminris
500 g pasta
285 g kokta röda linser
380 g kokta kikärter
1 halv dl grahamsmjöl
1 dl lättöl
2,5 dl äppelcidervinäger
250 g hackad spenat (fryst)
Toastbröd (mängd beroende av lust och antal ätande)

Kryddor
1 nypa paprikapulver
1 msk flytande honung/1 msk socker
1/2 krm muskot
1 tsk basilika
1 tsk oregano
Färsk eller torkad chili efter smak
1 tsk garam masala
1⁄2 tsk gurkmeja
2 tsk färsk mynta eller 1 tsk torkad
1 tsk kanel
0,75 dl strösocker
1 krm spiskummin

Grönsaker
5 gula lökar
2 knippen persilja (fryst funkar)
300 g. vitkål
450 g. Morot
300 g. Kålrot
1 stor morot
11 vitlöksklyftor
1 röd paprika
1 small cucumber
6-8 cm ingefära
1/2 medium-sized yellow pepper
2 small tomatoes
8 st potatisar
1⁄2 blomkålshuvud
2 msk hackad färsk koriander eller persilja
700 g blandad färsk svamp varav 200 g champinjoner
skal från 1 citron
1 spansk peppar
100 g babyspenat
1/4 small ripe pineapple peeled (bitar i burk funkar)

Mejeri - soja/havre el. animaliskt
3 ägg eller motsvarande noegg
1 dl creme fraiche
1 dl creme fraiche/havregrädde/sojayoghurt
4 dl riven vegetabilisk ost
4 1/2 dl mjölk
4 1/2 dl naturell yoghurt
75 g margarin/smör
2 × 300 g pkt silkestofu
125 g mozzarella

Måndag
Vegogulasch med paprika och pasta
Osten kan uteslutas eller ersättas med någon smältande sojaost. Tillsätt gärna slantad sojakorv eller stora vita bönor för extra protein

Tisdag
Gräddig tofugryta med röd curry

Onsdag
Potatiskaka med varm bön- och squashsallad

Torsdag
Avokadosoppa toppad med kryddiga kikärter
Soppan är mild och perfekt för känsliga magar. Likaså kan kryddigheten på kikärterna kan anpassas efter den som äter dem

Fredag
Risotto med pesto, vitlöksolja och rostade pinjenötter
Använd grönsaksbuljong istället för animalisk dito. Osten kan uteslutas med ungefär samma resultat, möjligtvis kan en liten skvätt matlagningsgrädde tillsättas mot slutet för extra krämighet. Servera gärna med rostat lantbröd med en bönröra på

Lördag
Jamie Olivers vegetariska currygryta
Ät grytan som den är eller servera med tillbehören morotssallad, citronpickles, papadam och chapati (ingredienser ej listade i inköpslistan). Den indiska kryddpastan kan vara svår att hitta i butiker men är ganska enkel att göra själv. Recept på rogan josh-pasta

Söndag
Vegetariska kroppkakor med rårörda lingon
Blir även jättegoda om man byter champinjonerna, helt eller delvis, mot vegofärs. Ett annat tips är att mixa valnötter eller mandlar och byta ut mot en del av champinjonerna. Ägget kan uteslutas

- INKÖPSLISTA -
Baserat på ca fyra portioner per recept om inget annat anges

Ha hemma
Salt, peppar, rapsolja, olivolja, japansk soja, grönsaksbuljong (tärningar eller hemmagjord)

Torrvaror, konserver, fryst
1 dl ajvar relish
2 1/2 dl vetemjöl
2 dl lingon
3/4 dl socker
3 msk pesto
2 msk pinjenötter rostade
3 burkar kikärter (à 400 g)
400-500 gram blandade kokta bönor (eller 200 g/2,5 dl okokta bönor)
2 msk äppeljuice, koncentrerad
1 msk senap
1 tsk ketchup
3 dl risottoris
Ris
1 dl haricot verts
ca 2 dl vitt vin gärna torrt

Kryddor
1/2 tsk kryddpeppar (mald)
1/2 dl persilja (hackad)
0.5 burk rogan josh-pasta, Patak’s (à 283g)
några hela kryddnejlikor
2 tsk paprikapulver
2 tsk körvel
1 tsk örtkrydda
0,5-1 tsk röd currypasta
1 tsk timjan

Grönsaker
6 gula lökar
200 g champinjoner eller vegofärs
1 st butternutpumpa
1 st blomkålshuvud, litet
1 st färsk chili (kan uteslutas)
13 st vitlöksklyftor
1 näve koriander, färsk
1 planta basilikablad
0,5 dl timjan, färsk
100 g babyspenat
2 schalottenlökar
1,5 gurkor
3 avokado
2 st morötter
2 st äpplen
1 st stor squash
5 st paprika
10 potatisar (King Edward)
1 kg potatis, mjölig

Mejeri - soja/havre el. animaliskt
1,25 L matlagningsgrädde
500 g yoghurt, naturell
150 g fast tofu
2 dl Parmigiano Reggiano (kan uteslutas)
1-2 dl Grana Padano-ost (kan uteslutas)
1 dl riven ost (kan uteslutas)
1 ägg (kan uteslutas)